【腹式呼吸のもたらす効果】腹式呼吸が得意になるポーズ

こんにちは！
キミです。

腹式呼吸が体に良いというのは、よく知られていることです。
日本医師会によれば、人間の1日の呼吸数は2万～2万５千回ほどだといわれます。80歳まで生きたとすれば、６～７億回呼吸をすることになります。

オペラ歌手や舞台俳優の場合、通常の3倍の容量で、呼吸することができるといわれます。
ヨガにおける完全呼吸は、お腹、胸、肩の３つのパートで行うことで、通常の呼吸の4倍ほど深くできるといわれます。
安静時の呼吸量は、500ｍｌといわれるので、オペラ歌手や舞台俳優は1.5ｌほど、ヨガで呼吸を練習している人なら、２ｌほどの空気を、1回の呼吸で体内に入れることができる計算になります。

完全呼吸ができれば効果も大きいですが、今回はまず、簡単にできそうな腹式呼吸を見ていきます。
腹式呼吸の一般的な効果は次の通りです。

・ 副交感神経が優位になり、心身がリラックスする
・ きちんと吐けば、コアの腹筋のトレーニングにもなる
・ 姿勢がよくなる
・ お腹のマッサージになり、便通が改善される
・ 声量が増える
・ 代謝が向上する

腹式呼吸は、おへその周りから下にかけての腹部をよく動かして呼吸します。
実際には、横隔膜を動かすことで腹式呼吸になるのですが、実は、腹式呼吸が不得意な方もいます。なぜなら、横隔膜は名前には【膜】とついていますが、筋肉なので、使わないと固くなるからです。

隣同士にある筋肉は影響し合うのが体なので、横隔膜の隣にある筋肉がこわばると横隔膜も慢性的に固くなり、腹式呼吸がしづらくなります。

ということで、今回は、腹式呼吸がしやすくなるように、横隔膜に隣接する筋肉を柔らかくするポーズをご紹介します。
ポーズを行いながら腹式呼吸をしても効果的ですし、ポーズを終えてから腹式呼吸に取り組むと、呼吸がしやすくなります。

【猿王のポーズ】
① 四つ這いになる。

② 片足を両手の間に一歩前に踏み込み、後ろ膝を一歩後ろへ引く。

③ 上体を起こし、腿の上に両手を置く。

④ 前膝を前に曲げられる所まで曲げる。（踵よりやや前に膝が来るくらいが良い）

⑤上体をしっかりと立てて、腹式呼吸を行う。（両腕を上に伸ばすとさらに呼吸が深まる

⑥ 片側ずつ5－10呼吸ほど、ゆったりと呼吸する。
⑦ 終えたら正座で休む。

眠る前や、朝起きた時も、腹式呼吸を深めることで、体をリフレッシュしてみてくださいね。

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