美味しく腸活！１時間で完成する万能うま味調味料と納豆麹

料理家、谷尻直子さんのコラム＆レシピ #023

「暑いですね～」が、もはや合言葉のようですね。キッチンに立つのもおっくうな日があるかと思います。そして夏休みに入ると子どもたちの食事も毎日、いつも以上にキッチンにいる時間が長くなりがちですよね。

「あぁ、大人にも、子どもたちのような長い夏休みがあったらいいのに」なんて思いながらも、やるべきことはやらねばと、自分に気合いを入れる日々です。

そんな夏こそ、頼りにしたいのが「塩麹」と「納豆麹」。

同時に作れて、発酵時間もたったの１時間。炊飯器で作る塩麹は、甘酒を作る工程と似ており、常温発酵よりも仕上がりが甘く、これひとつで味が決まる、嬉しい『お助け調味料』です。

HITOTEMA塩麹の作り方

【材料（作りやすい分量）】

• 米麹：150g
• 40～50℃の湯：150cc
• 自然塩：45g（複数の塩をブレンドしてもOK）

【作り方】

❶ 米麹を常温に戻し、清潔な手でやさしくこすりほぐす

❷ 炊飯器の釜に麹を入れ、40～50℃の湯を注ぎ表面をならす。
　麹が湯にきちんと浸かるよう、水加減を調整

❸ 炊飯器の蓋を閉じて「保温」ボタンを押し、１時間加熱

❹ 終了後、麹が指で潰せるくらい柔らかくなっていればOK。ムラがあれば混ぜて再保温10分

❺ 仕上げに塩を全量加えてよく混ぜれば完成。ペースト状にすれば使いやすくなります

【基本配合の目安】

麹：湯＝1：1、塩＝麹の30％

【豆知識：麹の種類】

• 白米麹：甘みがありクセが少ない
• 玄米麹：香ばしく栄養価が高いがややクセあり

どちらも発酵調味料として優秀なので、お好みで選んでください。

塩麹のアレンジレシピ

１）塩麹漬け焼き魚

【材料（1切あたり）】

• 魚の切り身：適量
• 細挽きの塩：魚の重量の2%
• 塩麹：大さじ１弱

【手順】

❶ 魚に塩をまんべんなく振り、10分おく
❷ 水分をペーパーで拭き取り、塩麹を塗る
❸ 3時間ほど置いて、グリルまたはフライパンで焼く

塩麹は甘みが強く、これだけで 『甘じょっぱくて深みのある味』に仕上がります。麹の発酵過程での55℃～60℃という温度帯は、アミラーゼの活動が活発になる温度帯のためです。

２）腸活コールスロー

【材料】

• キャベツ1/8個（130～150g）
• コーン：30～40g
• 塩麹：小さじ2
• マヨネーズ：大さじ1

【作り方】

❶ キャベツを千切り（またはみじん切り）にする

❷ 塩麹を混ぜて10分置く

❸ 水分を軽く切って、マヨネーズと和える

お好みで紫蘇を加えれば、和風コールスローに。キャベツの消化酵素と麹のダブル効果で、腸にやさしい一品です。

納豆麹の作り方

【材料（作りやすい分量）】

• 納豆（45g入り）：2～3パック
• 人参：１本（千切り）
• 干し椎茸：１枚（戻して千切り）
• 出し用昆布：4cm×10cm（戻して千切り）
• 醤油：50cc
• 本みりん：60～70cc
• 米麹：75～80g

【作り方】

❶ みりんを鍋で煮立て少し煮詰まったら醤油を加える（目安は２分程度、醤油の量と１:１くらいが理想です）

❷ 千切りにした野菜をすべて加え、弱火で3分煮る

❸ 粗熱を取り、ほぐした米麹・納豆とよく混ぜる

❹ 室温で5～8時間置く（麹を一口食べて芯がなければ完成）

❺ 冷蔵庫で保存し、５日以内を目安に使い切りましょう

納豆麹の魅力

納豆麹は、冷蔵庫で約５日間保存が可能。

例えば…
• 納豆麹丼
• 冷奴の上にのせて
• 焼いたお揚げにのせて
• 万願寺とうがらしに添えて

など、毎日の一品に大活躍。

人参（緑黄色野菜）、昆布（海藻）、干し椎茸（きのこ類）と、積極的に摂りたい食材がぎゅっと詰まった、まさに『美腸を育てるビューティーフード』です。忙しい夏こそ、１時間の仕込みで何通りにも活用できる『うま味発酵調味料』は、心強い味方です。

次回のコラムでは、暑さの残る晩夏を健やかに乗り切る「疲労回復＋内側からの美と健康」のアイディアをご紹介する予定です。どうぞお楽しみに。