腰痛予防～腰方形筋をリリースして、腰をスッキリと～

あなたらしく輝くためのkimi ヨガメソッド

こんにちは！
キミです。

新緑の風が心地よい5月。ゴールデンウィークで活動量が増えたり、逆に長時間のドライブや座りっぱなしが続いたりと、この季節は意外にも腰に疲れが蓄積しやすい時期です。「なんとなく腰が重い」「張り感がとれない」——そんなサインを体から受け取っていませんか？

今回のテーマは、腰方形筋（ようほうけいきん）のリリースです。腰方形筋は、骨盤と肋骨をつなぐ深層の筋肉で、姿勢の安定や体幹の側屈に深く関わっています。デスクワークや長時間の立ち仕事で知らず知らずのうちに緊張し、腰のだるさや張りの原因になりやすい筋肉です。そしてこの筋肉を包む筋膜が硬くなると、周囲の組織にまで影響が広がり、慢性的な腰の不快感につながることがあります。

さらに、呼吸が浅くなると肋骨の動きが制限され、この腰方形筋にも余計な緊張が伝わります。腰の不調は、単なる筋肉の疲れだけでなく、呼吸や姿勢のクセとも深く関わっているのです。

そこで今月おすすめしたいのは、バナナのポーズ。

ベッドの上で仰向けで行うことができるので、朝起きて腰が重い時にも、夜寝る前にリセットしたい時にもおすすめです。股関節を安定させながら体側を長く伸ばすこの動きは、腰まわりの「詰まり感」をゆっくりほぐしてくれます。

バナナのポーズ

①仰向けになります。

②片足を30センチほど外に開きます。

③もう一方の足を、開いた足の上に重ねます。

④上半身を足と同じ方向にしならせます。

⑤両腕を耳の横に伸ばし、親指を絡めて気持ちよく伸びます。

⑥10呼吸以上ゆったりと呼吸します。伸びている体の方を意識しながら深呼吸を行うと効果的です。
体に負担のないポーズなので、気持ちよく伸ばせるまで保持するのもおすすめです。

⑦逆の順番で戻ってきます。両腕と上半身を戻し、足もニュートラルに戻し、数呼吸かけて体を落ち着かせます。

⑧反対側も同様に行います。

ポイントは、呼吸に合わせてゆっくり保持すること。息を吸って背骨を伸ばし、吐くたびに少しずつ体側が開いていくのを感じながら、30秒～1分ほどキープしてみましょう。

「ストレッチをしても腰の重さがとれない」と感じている方ほど、キープの時間を長くすることが効果的なことがあります。ヨガのポーズを通じて、体の内側からじんわりほぐれる感覚をぜひ体験してみてください。

5月の清々しい空気とともに、腰をスッキリさせて、軽やかな毎日を過ごしましょう。